Il dottor Franco Berrino spiega come dimagrire seguendo 4 semplici regole: ''Non servono diete..."
Il dottor Franco Berrino illustra come perdere peso rispettando 4 semplici principi
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Non servono diete per dimagrire, ma soltanto 4 semplici regole
Non è efficace seguire diete, soprattutto se sono fai-da-te e in momenti particolari dell'anno come alla conclusione delle vacanze. È più utile, piuttosto, sviluppare una cultura a lungo termine e adottare stili di vita salutari. Liberiamoci quindi dalla prigione di pesare i cibi e contare le calorie. È necessaria una vera e propria rivoluzione. Dopo questa premessa – come si legge su corriere.it – il Dottor Franco Berrino ha spiegato le 4 semplici regole per dimagrire.
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1) Non masticare
Molti studi hanno dimostrato che le persone in sovrappeso tendono a non masticare in modo adeguato, ma non si può stabilire quale sia la causa e quale l'effetto. Quindi, gli obesi ingoiano il cibo senza masticare perché sono grassi o sono sovrappeso perché non masticano? La seconda ipotesi sembra essere quella giusta. Una ricerca ha confrontato individui che masticano 15 volte rispetto a chi lo fa 40 volte per boccone e ha osservato un diverso impatto sugli ormoni del sistema digestivo: una masticazione prolungata riduce la produzione di grelina, l'ormone associato alla fame. Dall'altra parte, l'intestino rilascia più colecistochinina, che calma il centro dell'appetito, e GLP1 (peptide 1 simile al glucagone), responsabile di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di favorire la perdita di peso. Altri studi hanno evidenziato che una buona masticazione porta a una diminuzione dell'appetito e del desiderio di cibo.
2) Cenare presto la sera
Numerosi studi hanno rivelato che le persone con eccesso di peso tendono a non masticare in modo corretto, ma non è chiaro se ciò sia una causa o una conseguenza. Quindi, gli individui obesi ingurgitano il cibo senza masticare a causa del loro peso, oppure sono in sovrappeso perché trascurano la masticazione? La seconda proposta sembra essere la più appropriata. Una ricerca ha analizzato gruppi di persone con differenti abitudini di masticazione: quelle che masticano 15 volte rispetto a quelle che lo fanno 40 volte per boccone, notando che ciò influisce in modo diverso sugli ormoni digestivi. Una masticazione più lunga comporta una riduzione della grelina, l'ormone legato alla sensazione di fame. D'altra parte, l'intestino produce più colecistochinina, che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1 (peptide 1 simile al glucagone), il quale ha il compito di ridurre il livello di zuccheri nel sangue e di promuovere la perdita di peso. Altri studi hanno dimostrato che una masticazione efficace porta a una diminuzione dell’appetito e del desiderio di mangiare.
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3) Consumare alimenti che aiutano a mantenere il peso
Verdura, tranne le patate. Riempiono molto pur essendo basse in calorie. Cereali integrali, tutti, ma in particolare il riso integrale, che ha meno proteine. Per il pane integrale, assicurati che sia realmente integrale e non una miscela di farina bianca e crusca. I pani integrali contenenti semi di zucca, girasole, lino e sesamo sono eccellenti, poiché riducono l'indice glicemico del pane. Riguardo ai cereali da colazione, come i muesli, fai attenzione che non presentino zuccheri o altro tipo di dolcificanti. La ricca quantità di fibre nei cereali integrali da un lato promuove una buona sazietà, dall'altro nutre i batteri intestinali utili (un microbiota sano aiuta a mantenere il peso). Legumi. Oltre al loro ridotto indice glicemico e alla grande quantità di fibre, sono dotati di inibitori degli enzimi che metabolizzano gli amidi, rallentando pertanto la digestione e l'assorbimento del glucosio, riducendo così l'effetto glicemico totale del pasto. Inoltre, bloccano la lipasi pancreatica, quindi diminuiscono l'assorbimento dei grassi. Queste caratteristiche sono considerate “antinutrizionali", ma in un'epoca di eccesso nutrizionale possono risultare molto utili. Frutta, è ben accetta, ma in moderazione, soprattutto per quella più zuccherina, come uva, fichi e banane. Noci, nocciole, mandorle e pistacchi. Anche se molto calorici, aiutano a prevenire l'aumento di peso. Piccole quantità di kefir, yogurt e verdure fermentate favoriscono un microbiota sano.
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4) Ridurre i cibi che provocano aumento di peso
In particolare, gli alimenti “ultraprocessati" prodotti industrialmente. Gli studiosi dell’Università di Harvard, attraverso le loro ricerche sui lavoratori del settore sanitario statunitense, hanno redatto una lista dei cibi che contribuiscono all’aumento di peso. Al primo posto troviamo le patatine, seguite da patate, bevande zuccherate, carni lavorate (hamburger, hot dog, salamini e salumi), carni rosse, succhi di frutta non dolcificati, farine bianche, snack confezionati e burro.
Il preconcetto errato
Un preconcetto diffuso anche tra i nutrizionisti è che i carboidrati portino all’aumento di peso e le proteine alla perdita di peso. Questo non è corretto. Nella nostra ricerca DIANA abbiamo registrato notevoli perdite di peso (in media 4 kg in 5 mesi) e miglioramenti a livello metabolico aumentando, non diminuendo, l'assunzione di carboidrati, ma esclusivamente quelli integrali e i legumi, eliminando invece zuccheri, patate e farine raffinate, e riducendo le proteine animali. Nella nostra società assumiamo più proteine del necessario (circa il 16 percento delle calorie, il doppio di quanto occorre), specialmente di origine animale, e maggiore è il consumo, più si tende a ingrassare. Solo le diete eccessivamente ricche di proteine (con il 40-50 percento delle calorie provenienti da proteine) portano a una perdita di peso, ma solo perché provocano intossicazione. Intossicando il centro della fame si consuma meno. Chi segue queste diete, appena termina l'eccesso di proteine, tende a ingrassare più di prima. È preferibile orientarsi verso alimenti salutari: cereali integrali, legumi, verdure, frutta e solo occasionalmente carni.
Classe 1971, da oltre un decennio svolgo il lavoro di redattore web. Ho collaborato con molti siti ed essendo una persona poliedrica mi sono occupato di svariati argomenti, dall'astrologia alla salute, dalla politica al fisco, dalla tv allo sport. Ma mi diletto anche nella stesura di articoli di terremoti, astronomia, cronaca, tecnologie e lotterie. Adoro scrivere ma anche leggere.
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