Livelli alti di colesterolo e alimentazione
Cosa si può fare se gli esami del sangue mostrano un colesterolo elevato? La prima cosa da considerare potrebbe essere quella di apportare modifiche alla propria dieta, privilegiando certi cibi rispetto ad altri. Anche se non sempre è sufficiente cambiare il modo di vivere, è sicuramente la prima modifica che dovremmo prendere in considerazione. Ne parla la dottoressa Laura Agape, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Murat e De Angeli a Milano.
Cos’è il colesterolo
Il colesterolo è un tipo di grasso che si trova nel sangue e, anche se viene essenzialmente prodotto dal corpo, può essere assimilato anche attraverso la dieta.
Il colesterolo si divide principalmente in due categorie:
– colesterolo “cattivo”, che è trasportato da lipoproteine a bassa densità (LDL) verso i vari tessuti e, se presente in quantità elevate, può accumularsi e ostruire le arterie;
– colesterolo “buono”, che viene trasportato da lipoproteine ad alta densità (HDL) dai tessuti al fegato, facilitandone l’eliminazione dal sangue.
Si parla di “colesterolo elevato” o “ipercolesterolemia” quando il livello totale di colesterolo nel sangue supera i 240 mg/dl.
Cosa mangiare se il colesterolo è alto
Di seguito sono elencati alcuni alimenti utili per abbattere elevate quantità di colesterolo:
– Ortaggi: sono ricchi di fibre e favorevoli alla diminuzione dell’assorbimento del colesterolo nell’intestino. È consigliabile includere nel proprio regime alimentare almeno 2-3 porzioni al giorno (lo stesso discorso vale per la frutta fresca, possibilmente con la buccia).
– Legumi: ceci, lenticchie, fagioli e fave sono ottime fonti di proteine, nutrienti e ferro (che aiuta a ridurre il colesterolo LDL) e andrebbero consumati almeno 2-4 volte alla settimana.
– Cereali: è raccomandato il consumo di pane, pasta e riso integrali, insieme a farro, avena, quinoa e orzo.
– Frutta secca: noci, mandorle, nocciole e pistacchi, così come semi di lino o di zucca, possono contribuire a abbassare il colesterolo grazie alla loro ricchezza di omega 3 (grassi polinsaturi).
– Pesce: per chi ha colesterolo elevato, si consiglia di mangiarlo almeno 2 o 3 volte alla settimana. È meglio optare per il pesce azzurro, che è ricco di Omega 3, mentre molluschi e crostacei dovrebbero essere limitati a una volta a settimana.
– Olio: deve essere di buona qualità e in quantità limitata. I grassi saturi di origine animale aumentano i livelli di colesterolo, mentre i grassi insaturi di origine vegetale (sia polinsaturi che monoinsaturi) possono ridurre il colesterolo LDL e incrementare l’HDL; tuttavia, ci sono anche oli vegetali contenenti grassi saturi (come cocco e palma).
È importante anche evitare i grassi idrogenati, che sono molto dannosi, poiché da liquidi vengono trasformati in solidi per prolungarne la conservazione (controllare sempre attentamente le etichette).
– Carne: si può consumare senza eccessi (meglio se bianca anziché rossa). È preferibile scegliere i tagli magri. Ricordate sempre di rimuovere il grasso prima della cottura.
– Latte: è consigliato quello scremato o parzialmente scremato.
Cosa non mangiare con il colesterolo alto
È consigliabile evitare: burro, lardo, strutto e alimenti fritti. È opportuno ridurre al minimo l’assunzione di insaccati, così come di formaggi e uova, che sebbene siano ricchi di grassi, forniscono anche buone quantità di proteine e dovrebbero essere bilanciati nella dieta quotidiana con un pasto che includa legumi o pesce; alimenti confezionati o trasformati.
Classe 1971, da oltre un decennio svolgo il lavoro di redattore web. Ho collaborato con molti siti ed essendo una persona poliedrica mi sono occupato di svariati argomenti, dall'astrologia alla salute, dalla politica al fisco, dalla tv allo sport. Ma mi diletto anche nella stesura di articoli di terremoti, astronomia, cronaca, tecnologie e lotterie. Adoro scrivere ma anche leggere.
