Il colesterolo alto è un campanello d’allarme per la salute: cosa mangiare e gli alimenti da evitare illustrati dalla biologa nutrizionista Maria Bravo
Il colesterolo alto è uno di quei valori che, se trascurati, possono esporre a rischi cardiovascolari molto seri, inclusi infarto e ictus. In particolare, il cosiddetto colesterolo LDL (comunemente definito “cattivo”) quando supera i livelli fisiologici tende a depositarsi nelle pareti delle arterie, favorendo la formazione di placche che ne riducono l’elasticità e compromettono la circolazione. Intervenire presto, con le scelte alimentari giuste e uno stile di vita adeguato, può fare una differenza enorme sulla salute a lungo termine. A fornire dei chiarimenti importanti è la Dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas “San Pio X” di Milano, che ha illustrato per Humanitas.it quali sono gli alimenti da bandire dalla tavola e quali invece favorire per tenere sotto controllo i livelli di LDL nel sangue.
I cibi da evitare
Tra i principali responsabili dell’innalzamento del colesterolo LDL ci sono i grassi saturi, sostanze presenti in abbondanza negli alimenti di origine animale. Carni rosse, burro, lardo, formaggi stagionati e tutti i derivati del latte intero sono i candidati principali da ridurre o eliminare dalla dieta di chi presenta valori fuori norma. Il meccanismo è chiaro: un consumo elevato di questi grassi interferisce con il metabolismo del colesterolo, stimola il fegato a produrne di più e ostacola allo stesso tempo la sua eliminazione per via biliare. Il risultato è un accumulo progressivo di LDL nel sangue che favorisce la formazione delle placche aterosclerotiche. Non bisogna però dimenticare alcune fonti vegetali altrettanto problematiche: l’olio di palma e l’olio di cocco, pur provenendo dal mondo vegetale, contengono una quota elevata di grassi saturi e andrebbero anch’essi limitati con attenzione. Ridurre i grassi saturi nella dieta per almeno due anni contribuisce a diminuire del 21% gli eventi cardiovascolari come ictus e infarto.
Le uova: sì o no?
Un capitolo a parte merita il discorso sulle uova, a lungo indicate come alimento da evitare categoricamente in caso di colesterolo alto. La scienza negli ultimi anni ha rivisto questa posizione: sebbene un uovo di medie dimensioni contenga circa 180 mg di colesterolo, il suo contenuto in grassi saturi è piuttosto basso, appena 1,3 grammi. Numerosi studi hanno dimostrato che un consumo moderato non aumenta in modo significativo il rischio cardiovascolare nella popolazione generale, e un’analisi condotta su oltre 1,4 milioni di persone ha rilevato che consumare fino a un uovo al giorno non si associa a un maggior rischio per il cuore. Tuttavia, il modo in cui vengono cucinate e gli alimenti con cui vengono abbinate cambia tutto: friggerle nel burro, servirle con bacon o prepararle strapazzate con latte intero può annullare completamente i potenziali benefici. La cottura consigliata è quindi quella in acqua (bollite, in camicia o alla coque) evitando l’aggiunta di grassi animali. Anche i crostacei, pur non rientrando nella categoria dei grassi saturi in senso stretto, andrebbero consumati con moderazione in caso di ipercolesterolemia.
Gli alimenti consigliati
Sul fronte degli alimenti da privilegiare, la Dottoressa Bravo indica una direzione precisa: sostituire i grassi saturi con grassi insaturi è la mossa più efficace per abbassare il colesterolo LDL e proteggere le arterie. L’olio d’oliva extravergine è la scelta d’elezione per condire e cucinare, affiancato da frutta secca come noci, mandorle e nocciole, e da semi oleosi come lino, chia o girasole. Il pesce azzurro (sgombro, sardine, alici, salmone) è particolarmente indicato per il suo ricco contenuto di acidi grassi omega-3, con effetti protettivi dimostrati sulla salute cardiovascolare. L’intera dieta dovrebbe essere costruita attorno a verdure di stagione, cereali integrali e legumi, che contribuiscono a mantenere un buon equilibrio metabolico e a sostenere le difese dell’organismo. In ogni caso, prima di apportare modifiche alla propria alimentazione, è sempre opportuno rivolgersi al proprio medico o a un nutrizionista.
Giornalista pubblicista dal 2013, esperto e specializzato in calcio e altri sport ma anche spettacoli tv, attualità, cronaca e salute.
