Dieta, il dottor Franco Berrino svela come dimagrire seguendo 4 semplici regole

Pesare gli alimenti e conteggiare le calorie non serve per dimagrire

Se sei capitato qui, il tema della perdita di peso probabilmente ti interessa. Ebbene, per prima cosa sappi che pesare il cibo e calcolare le calorie, non serve. E’ ciò che asserisce al Corriere della Sera, Franco Berrino, responsabile del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto dei Tumori di Milano e fondatore dell’associazione La Grande Via. Invece, per dimagrire è essenziale seguire quattro semplici norme. Scopriamo quali sono, come riportato da ilgazzettino.it.

Regola n.1: masticare

Uno studio sperimentale ha messo a confronto persone che masticano 15 volte rispetto a chi lo fa 40 volte per ciascun boccone, e ha messo in evidenza un effetto diverso sugli ormoni prodotti dal sistema digestivo: masticare a lungo porta lo stomaco a produrre una quantità minore di grelina, l’ormone che aumenta la voglia di mangiare. D’altra parte, l’intestino aumenta la produzione di colecistochinina, che calma il centro dell’appetito, e di GLP1, un ormone che porta a un calo dei livelli di zucchero nel sangue e aiuta nella perdita di peso. Diverse ricerche hanno dimostrato che masticare a lungo riduce sia l’appetito che la voglia di cibo.

Regola n.2: cenare presto la sera

Gli studi indicano che lasciare trascorrere almeno 14 ore tra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino seguente, favorisce il dimagrimento. E’ fondamentale anche avere un cena leggera. Ancora meglio, sarebbe evitarla del tutto. Un esperimento su donne con peso in eccesso che seguivano una dieta con lieve deficit calorico ha rivelato che, pur mangiando le stesse cose nelle stesse quantità, quelle che consumavano una cena leggera (circa 200 kcal) e una colazione abbondante riuscivano a perdere peso, mentre chi sceglieva una colazione leggera (200 kcal) ma con una cena abbondante non dimagriva. E’ consigliabile mangiare durante il giorno piuttosto che di notte.

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Regola n.3: cosa mangiare

Consuma verdure, tranne le patate, poiché saziano molto senza apportare molte calorie. Scegli cereali integrali, in particolare riso integrale, che è il meno ricco di proteine. Per quanto riguarda il pane integrale, accertati che sia davvero integrale e non fatto con farina bianca miscelata con crusca. Sono ottimi i pani integrali con semi di zucca, lino, sesamo e girasole, che abbassano l’indice glicemico. Per quanto concerne i cereali per la colazione, come i muesli, fai attenzione che non contengano zuccheri o dolcificanti. Non dimenticare i legumi. Mangia frutta, ma in modo moderato quella che possiede un alto contenuto di zucchero, quali banane, fichi e uva. Pistacchi, noci, mandorle e nocciole, anche se calorici, aiutano a non incrementare il peso. Piccole quantità di kefir, yogurt e verdure fermentate sono utili a mantenere un microbiota sano.

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Regola n.4: limitare alcuni alimenti

Ecco ciò che va assunto con cautela. Gli esperti di epidemiologia dell’università di Harvard, studiando i lavoratori del settore sanitario degli USA, hanno fatto un elenco degli alimenti che possono contribuire all’aumento di peso. In cima ci sono le patatine, poi le patate, bevande zuccherate, carni lavorate (quali hamburger, hot dog, salsicce e salumi), carni rosse, succhi di frutta non zuccherati, farine raffinate, dolci confezionati e burro. Un pregiudizio comune, anche tra i nutrizionisti, è che i carboidrati causino aumento di peso mentre le proteine favorirebbero il dimagrimento. Questo non è corretto. Nei nostri studi DIANA, abbiamo osservato significativi cali di peso (circa 4 kg in 5 mesi) e miglioramenti metabolici aumentando il consumo di carboidrati, ma solo quelli integrali e legumi, eliminando zuccheri, patate, farine raffinate, e riducendo le proteine animali. Nella nostra società consumiamo troppe proteine (circa il 16% delle calorie che assumiamo, il doppio rispetto al necessario), in particolare troppe proteine animali, e più ne consumiamo, più il peso aumenta. Solo le diete estremamente ricche di proteine (con il 40-50% delle calorie sotto forma di proteine) portano a una perdita di peso, ma questo avviene solo per effetto di un’intossicazione.