La nutrizionista spiega quali sono i 7 sintomi che indicano carenza di fibre

Perchè si devono assumere più fibre

L’assunzione delle fibre è molto importante per il funzionamento del nostro organismo, ma purtroppo, addirittura il 95% delle persone ne è carente. Le fibre alimentari, comunemente indicate come polisaccaridi, si trovano in alimenti quali legumi, verdure, frutta, frutta secca, cereali e semi. Poiché l’organismo umano non è in grado di digerirli nè tantomeno di assorbirli, le fibre svolgono un ruolo fondamentale nell’aumento del volume fecale e nel facilitare il loro movimento attraverso il tratto intestinale a una velocità costante. Tuttavia, la loro importanza trascende queste semplici funzioni. Come evidenziato dalla nutrizionista Rose Ferguson, le fibre alimentari svolgono un ruolo cruciale nel nutrire il microbioma intestinale e sono fondamentali per la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, riducono l’infiammazione e supportano i processi di disintossicazione tramite il fegato e l’intestino. L’esperta aggiunge che nel campo della medicina funzionale, le fibre vengono considerate come una forma di terapia giornaliera, poiché gran parte della regolazione dell’organismo, dalla chiarezza mentale alla salute ormonale, ha origine nell’intestino e che esse rivestono un’importanza fondamentale.

Tipologie di fibre alimentari

Come riporta Vogue.it, le fibre alimentari si dividono in due categorie principali: solubili e insolubili. Come il termine stesso indica, le fibre solubili si dissolvono in presenza di acqua, originando un composto di consistenza simile a un gel, il quale può contribuire a rallentare il processo digestivo e a mantenere equilibrati i livelli glicemici. Queste fibre sono presenti in una varietà di alimenti vegetali, come la frutta, l’orzo, l’avena e i legumi. D’altra parte, le fibre insolubili che sono predominanti nei cereali integrali, svolgono un ruolo cruciale nel conferire peso agli alimenti, facilitandone il transito efficace mediante il sistema intestinale. I nutrizionisti suggeriscono di assumere circa 30 grammi al giorno di fibre (per una persona adulta), ma secondo Ferguson, nella medicina funzionale si invita a puntare da 35 a 50 grammi al giorno, Particolarmente importante è favorire la salute dell’intestino, nonché mantenere un equilibrio ormonale e glicemico ottimale.

Come mangiare più fibre

Aumentare in modo significativo l’apporto quotidiano di fibre non richiede necessariamente una revisione totale del proprio regime alimentare; è preferibile considerare una serie di piccoli cambiamenti sostenibili nel lungo termine. La dottoressa Ferguson raccomanda di sostituire i carboidrati raffinati, come il riso, la pasta e il pane, tutti bianchi, con cereali integrali. Suggerisce inoltre di arricchire le insalata e le zuppe, con i ceci o le lenticchie, e di aggiungere un cucchiaio di semi di chia o di lino alla colazione per una nutrizione ottimale. Un altro aspetto fa prendere in considerazione è la varietà dei vegetali, l’esperta sottolinea di includere anche le verdure surgelate tra gli alimenti da consumare per raggiungere l’obiettivo di un adeguato apporto di fibre. La nutrizionista consiglia di provare a seguire la cosiddetta “dieta delle 30 piante”, ovvero di consumare 30 diversi tipi di cibi vegetali nell’arco di una settimana. Agli appassionati di frullati, suggerisce un cucchiaio di buccia di psillio macinata o di inulina che possono avere effetti sorprendenti. Il segreto sta nell’integrare le fibre nella propria alimentazione quotidiana naturalmente e senza forzature.

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Insufficiente consumo di fibre: i 7 sintomi

Come è possibile capire se si è carenti di fibre? La dottoressa Rose Ferguson ha individuato sette sintomi rivelatori:

1) Stitichezza: la carenza di fibre nella dieta può determinare una riduzione della frequenza dei movimenti intestinali, in quanto rende più impegnativo il transito dei cibi ingeriti. La presenza di fibre alimentari ammorbidirà la consistenza delle feci, rendendo più agevole la loro espulsione.

2) Sonnolenza post prandiale: se, dopo aver consumato un pasto, tendete a sbadigliare e avvertite il bisogno di riposarvi prima di riprendere le consuete attività, è verosimile che la vostra dieta sia notevolmente deficitaria in fibre.

3) Bassi livelli di energia: la continua assenza di fibre negli alimenti può portare a una costante sensazione di stanchezza. Le fibre, infatti, sono essenziali per fornire energia al nostro organismo e per garantire il corretto funzionamento del sistema digestivo. Pertanto, la loro carenza potrebbe tradursi in un persistente affaticamento e in una generale diminuzione dei livelli di energia.

4) Costante sensazione di fame: Le fibre sono particolarmente utili per creare un senso di sazietà che aiuta a controllare il desiderio di mangiare snack o spuntini nelle ore successive ai pasti. Se dopo sole due ore dall’ultimo pasto avvertite di nuovo fame, potrebbe essere un segnale che è necessario aumentare l’assunzione di fibre. Questi nutrienti, infatti, si gonfiano nel tratto digestivo, garantendo una sensazione di sazietà più duratura.

5) Problemi cutanei: La mancanza di fibra nella dieta può influire negativamente sulla salute della pelle. Un’alimentazione povera di fibra può portare a stitichezza, con conseguente accumulo di tossine nell’organismo. Questo può favorire il manifestarsi di problematiche cutanee, quali brufoli e impurità.

6) Gonfiore post-prandiale: solitamente si ritiene che un significativo aumento dell’apporto di fibre possa provocare fastidioso gonfiore dopo i pasti. In effetti, è molto più probabile che ciò accada a causa di un’insufficiente assunzione di fibra. Diversi studi hanno evidenziato che una dieta carente di fibre può dar luogo a gonfiore cronico, dovuto ad alimenti e sottoprodotti che ristagnano nel tratto digestivo. Per fronteggiare questo disturbo, è opportuno aumentare gradualmente l’apporto di fibre, prestando attenzione a introdurle lentamente e ad aggiungere non più di pochi grammi alla volta, al fine di ridurre il rischio di un incremento della produzione di gas, gonfiore e fastidi addominali.

7) Umore basso: La mancanza di fibre alimentari può avere un effetto negativo sul nostro umore, principalmente per via dell’impatto che essa ha sul microbiota intestinale e sulla salute dell’intestino. Un intestino in buona salute è essenziale per il benessere mentale, poiché l’asse microbiota-intestino-cervello gioca un ruolo chiave nella regolazione dell’umore.