Lombalgia e mal di schiena sono disturbi diffusi e fastidiosi che richiedono attenzione e strategie mirate
La lombalgia, comunemente definita mal di schiena, è una condizione molto diffusa che nel corso della vita colpisce la maggior parte delle persone. Si tratta di un disturbo che può risultare particolarmente fastidioso, limitando i movimenti quotidiani e influenzando la qualità della vita. Spesso compare all’improvviso, magari dopo uno sforzo o un movimento scorretto, ma può anche svilupparsi gradualmente. Nonostante sia frequente, la lombalgia non va sottovalutata soprattutto quando tende a ripresentarsi nel tempo. In questo contesto, la Dottoressa Cristina Beretta, fisiatra dell’Unità Operativa di Medicina Fisica e Riabilitativa dell’Istituto Clinico San Siro, ha spiegato per GruppoSanDonato.it quali esercizi possono aiutare ad alleviare il dolore e prevenire nuovi episodi.
Esercizi consigliati
La ginnastica posturale rappresenta uno degli strumenti più efficaci per gestire la lombalgia e ridurre il rischio di recidive. Secondo la specialista, il movimento non deve essere evitato del tutto ma modulato in base alla fase del dolore, privilegiando un’attività controllata e non eccessiva. Gli esercizi, infatti, aiutano a sciogliere le tensioni muscolari, migliorare la mobilità della colonna e rafforzare la muscolatura di sostegno. Nelle fasi acute è preferibile optare per movimenti dolci, mentre nella prevenzione si possono inserire esercizi più strutturati. È sempre importante rispettare il proprio livello di dolore e non forzare i movimenti. Tra gli esercizi più indicati rientra il cosiddetto “gatto-mucca”, eseguito in quadrupedia, che alterna inarcamento e arrotondamento della schiena favorendo una mobilizzazione delicata. Questo tipo di esercizio permette di ridurre rigidità e contratture senza sovraccaricare la zona lombare.
Rinforzo e stabilità
Accanto agli esercizi di mobilità, sono fondamentali quelli che lavorano sulla stabilità e sul rinforzo della muscolatura profonda. Un esempio è il ginocchio al petto, da eseguire da sdraiati portando una gamba alla volta verso il torace, utile per diminuire la tensione lombare. Molto efficace è anche il “superman“, che prevede il sollevamento alternato di braccio e gamba opposti mantenendo la schiena in posizione neutra, per migliorare il controllo del tronco. Tra gli esercizi più completi c’è poi il “dead bug”, che aiuta a rafforzare i muscoli profondi attraverso movimenti lenti e coordinati degli arti. Infine, il ponte gluteo consente di attivare i glutei, muscoli fondamentali per sostenere la colonna vertebrale e ridurre il carico sulla zona lombare. Tutti questi esercizi, se eseguiti con regolarità, contribuiscono a migliorare la postura e a rendere la schiena più resistente agli stress quotidiani.
Come e quando farli
Gli esercizi per la lombalgia dovrebbero essere inseriti in una routine costante ma sempre adattata alla condizione individuale. È consigliabile eseguirli dopo una valutazione medica o fisioterapica, soprattutto in presenza di dolore persistente, in modo da evitare movimenti scorretti o controproducenti. Nella fase acuta è meglio concentrarsi su esercizi leggeri e progressivi, nei periodi di benessere invece si può lavorare maggiormente sul rinforzo e sulla stabilizzazione.
Giornalista pubblicista dal 2013, esperto e specializzato in calcio e altri sport ma anche spettacoli tv, attualità, cronaca e salute.
