La dieta dei grassi buoni, per proteggere cuore e cervello

I benefici degli Omega 3

Gli omega 3 sono grassi buoni appartenenti alla categoria dei polinsaturi. Devono essere introdotti con l’alimentazione perché l’organismo non riesce a sintetizzarli. Lo afferma la dottoressa Roberta Madonna, biologa nutrizionista a Santa Maria Capua Vetere alla rivista Starbene. Secondo la dottoressa gli omega 3 aumentano le lipoproteine Hdl, il colesterolo buono, e tengono sotto controllo l’Ldl, quello cattivo. Una ricerca scientifica americana pubblicata su Mayo Clinic Proceedings, ha dimostrato come il consumo di questi acidi grassi riduce il rischio di cardiopatia ischemica soprattutto in caso di trigliceridi e colesterolo Ldl elevati.

Dove si trovano gli omega 3

Noci, semi di zucca e di lino, piselli, verdure a foglia verde (ad esempio spinaci) contengono un grasso. Pesci grassi (sgombro, alici, sarde, salmone) e carni bianche forniscono invece gli altri due grassi essenziali. Alcune situazioni specifiche, su indicazione del proprio medico curante, possono richiedere il ricorso agli integratori. Gli integratori vanno assunti per cicli di 3-4 mesi o alcune volte per tutta la vita, per esempio in caso di processi infiammatori cronici che coinvolgono l’intestino oppure le articolazioni. Di seguito trovate il menu messo a punto dalla dottoressa Roberta Madonna, biologa nutrizionista a Santa Maria Capua Vetere (Caserta), con cui assumere quotidianamente circa 250 mg di Omega 3.

Il menu a base di omega 3

Di seguito il menù settimanale consigliato. Per condire e/o cucinare hai a disposizione ogni giorno 3 cucchiaini di olio extravergine di oliva + 1 cucchiaino di olio di semi di lino, da usare a crudo.

Lunedì

Colazione: uno yogurt bianco al naturale con 40 g di cereali integrali + 1 coppa di frutti di bosco (lamponi, mirtilli)

Spuntino: 15 grammi di semi di lino senza sale e non tostati

Pranzo: 80 g di pasta integrale condita con 210 g di fagioli borlotti lessati + 1 piatto di spinaci crudi all’agro

Merenda: una spremuta di agrumi freschi

Cena: 250 g di salmone selvaggio cotto alla piastra + 1 piatto di ortaggi misti cotti al vapore (carote, zucchine, melanzane) + 1 panino integrale (100 g)

Martedì

Colazione: una tazza di latte vaccino parzialmente scremato con 40 g di cereali integrali + 1 coppa di frutti di bosco (lamponi, mirtilli)

Spuntino: 15 grammi di semi di lino senza sale e non tostati

Pranzo: 200 g di petto di pollo (da allevamento estensivo) cotto alla piastra + insalata di pomodori, spinaci, valeriana e lattuga + 1 panino integrale (100 g)

Merenda: un centrifugato di verdura a foglia verde e frutta mista di stagione

Cena: un uovo alla coque (possibilmente da galline allevate all’aperto) + 1 piatto di spinaci al vapore + 1 panino integrale (100 g)

Mercoledì

Colazione: una tazza di latte di mandorla al naturale + 2 gallette di grano saraceno con 1 cucchiaino di burro di arachidi al naturale e 1 cucchiaino di marmellata

Spuntino: uno yogurt bianco al naturale + 3 noci

Pranzo: 250 g di pesce spada cotto alla piastra + 1 piatto di zucchine e melanzane alla griglia + 1 panino integrale (100 g)

Merenda: un frutto di stagione a scelta

Cena: un piatto di minestra di lenticchie nere (70 g) e riso venere (30 g) + 1 piatto di broccoli

Giovedì

Colazione: una tazza di latte di noci al naturale + 2 gallette di grano saraceno con 1 cucchiaino di tahin al naturale e 1 cucchiaino di marmellata

Spuntino: uno yogurt bianco al naturale + 10 mandorle non tostate e non salate

Pranzo: 250 grammi di tonno fresco alla piastra, un piatto di radicchio ai ferri e un panino integrale (100 g)

Merenda: una spremuta di agrumi freschi

Cena: Minestra di lenticchie rosse (210 g) e quinoa (80 g) + 1 piatto di verdure miste alla griglia (peperoni, zucchine, melanzane)

Venerdì

Colazione: una  tazza di latte di mandorla al naturale con 40 g di cereali integrali + 1 coppa di frutti di bosco (lamponi, mirtilli)

Spuntino: 15 grammi di semi di canapa senza sale e non tostati

Pranzo: 80 grammi di riso rosso condito con verdure grigliate, 150 g di piselli e un avocado

Merenda: un frutto di stagione a scelta

Cena: 200 grammi di petto di pollo (possibilmente da allevamento estensivo) cotto alla piastra + 1 piatto di cavolini di Bruxelles lessati + 1 panino integrale (100 g)

Sabato

Colazione: un centrifugato di mela, carota, kiwi, limone, mirtilli e zenzero fresco + 2 gallette di grano saraceno con 1 cucchiaino di burro di arachidi al naturale e 1 cucchiaino di marmellata

Spuntino: 15 grammi di semi di chia senza sale e non tostati

Pranzo: un’insalatona di rucola, lattuga, valeriana, spinaci e sedano (in alternativa: 1 piatto di insalata di alghe nori, wakame, dulse e kombu) con 100 g di tofu + 200 g di patate lesse

Merenda: un frutto fresco

Cena: 250 gframmi di merluzzo o nasello fresco e 1 piatto di broccoli e spinaci al vapore, 1 panino integrale (100 g)

Domenica

Colazione: una tazza di latte vaccino parzialmente scremato con 40 g di cereali integrali + 1 coppa di frutti di bosco (lamponi, mirtilli)

Spuntino: uno yogurt bianco al naturale

Pranzo: 200 g di fagioli lessati + 1 piatto di insalata di pomodori, valeriana, spinaci e finocchi

Merenda: un estratto di verdure a foglia verde e frutta di stagione

Cena: 200 g di fesa di tacchino (meglio se proveniente da allevamento estensivo) + 1 piatto di cavolfiore e piselli + 1 panino integrale (100 g)